Maratón Dulima
25 Abr 2024
08:53 AM
Maratón Dulima: Recomendaciones de entrenamiento previo a la participación en una maratón
Previo a participar en una maratón se debe realizar una preparación consciente.
Planes de entrenamiento
Para la Maratón Dulima es un honor contar con su participación el próximo 5 de mayo de 2024. Los planes de entrenamiento aquí presentes están diseñados para atletas aficionados y son una guía que les permitirá concluir con éxito la exigente prueba de la maratón, se excluyen planes para corredores elite o de alto rendimiento porque muy seguramente están familiarizados con otros planes o métodos de entrenamiento.
Carta de ritmos
Utiliza la carta de ritmos para determinar tu ritmo de carrera en diferentes distancias. Esto te ayudara a predecir el ritmo de maratón en caso de no haber corrido esta distancia. También te permitirá identificar el plan de entrenamiento que mejor se adapte a tu condición física
Carta de ritmos
Aquí una guía, a continuación los tres niveles de entrenamiento adaptados del sitio web de la Maratón de Boston que le ayudarán a culminar con éxito la maratón en 5 horas o menos de 4 horas.
Nivel 1
(Principiantes):
Diseñado para atletas que corren en promedio cuatro días a la semana. El propósito de este plan es incrementar el kilometraje, comenzando con 40K semanales hasta llegar al pico de entrenamiento de 60K por semana.
Supuestos: Como terrenos de ascenso y descenso se entiende una inclinación entre 3-5%
Corrida fácil: ritmo de carrera que le permita llevar una conversación.
Corrida aeróbica: 30-45 segundos mas rápido por kilometro que el ritmo de corrida fácil.
| Lunes | Descanso |
| Martes |
10-13K que incluyen: 1-2K de calentamiento 4 series de 1K a ritmo de 10K con descanso de 2 minutos entre series 5K de recuperación |
| Miércoles | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Jueves | 5-6K a ritmo fácil |
| Viernes | Bicicleta (cross trainnig) o trabajo de fortalecimiento |
| Sábado |
15K compuestos por: 5K de calentamiento. 2 series de 4K a ritmo de maratón con descanso de 2 minutos entre series. 2K de recuperación. |
| Domingo | 5-6K a ritmo fácil |
Nivel 2
(Intermedio):
Diseñado para atletas que corren en promedio 6 días a la semana. El propósito de este plan es incrementar el kilometraje, comenzando con 50K semanales hasta llegar al pico de entrenamiento de 70K por semana.
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
| Martes | 10K compuesto por: 3K de calentamiento 4 x 1K a ritmo de 10K con descansos de 2 minutos 3K de recuperación. |
| Miércoles | Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
| Jueves | 10-12K de corrida aeróbica |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | 18K compuestos por: 3K de calentamiento. 4 x 3K a ritmo de maratón con 2 minutos de descanso entre series. 3K de recuperación |
| Domingo | 16-20K de corrida fácil |
Nivel 3
(Intermedio a avanzado):
Diseñado para atletas que corren en promedio 6 días a la semana. El propósito de este plan es incrementar el kilometraje, comenzando con 60 kms semanales hasta llegar al pico de entrenamiento de 90 kms por semana.
|
Semana 1 |
Actividad |
|
Lunes |
Descanso o Entrenamiento cruzado (bicicleta) o fortalecimiento |
|
Martes |
12 kms compuesto por: 3 kms de calentamiento. 5 x 1 kms a ritmo de 10 kms con descansos de 2 minutos. 5 x 200 a ritmo de 5 kms con descansos de 30 segundos. 3 kms de recuperación. |
|
Miércoles |
8-10K de corrida fácil |
|
Jueves |
10-12K de corrida aeróbica |
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Viernes |
Descanso |
|
Sábado |
21K compuestos por: 6K de calentamiento. 4 x 3K a ritmo de maratón con 2 minutos de descanso entre series. 3K de recuperación |
|
Domingo |
11-16K de corrida fácil |
Acerca de la maratón Dulima
Cruzando la meta, buscando la victoria, este emocionante evento te invita a desafiar tus límites por las calle de Ibagué, donde lugares icónicos de la capital musical de Colombia se combinan con la pasión por el deporte.
¿Por qué unirse a la maratón Dulima?
Desafía tus límites personales, una maratón te impulsa a superar tus límites, generando un sólido sentido de logro y confianza personal.
Mejora la salud
Correr una maratón, necesita un entrenamiento riguroso, fortalece el corazón, mejora la circulación y la salud cardiovascular en general.
Estilo de vida activo
La maratón Dulima es un estilo de vida activo que promueve hábitos saludables y contribuye al bienestar con actividad física regular.
Crea comunidad
Son encuentros sociales en donde conectas con corredores, vives y compartes experiencias y formas parte de un gran grupo corredor.
¿Quieres participar?
Aún estás a tiempo de inscribirte, en este link encontrarás toda la información.
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Fuente
Alerta Tolima
