¡No te compliques! Loncheras saludables para niños y jóvenes

¿Por qué es importante una lonchera saludable?

La nutricionistas infantiles en Ibagué, explican que "una lonchera bien planeada aporta entre el 10% y 20% de los nutrientes que un niño necesita diariamente. No reemplaza el desayuno o el almuerzo, pero es un complemento esencial para mantenerlos activos y concentrados durante el día".

Además, una lonchera saludable ayuda a prevenir problemas como la obesidad infantil, la caries dental y el bajo rendimiento académico. "Incluir frutas, verduras, proteínas y carbohidratos integrales es fundamental para su desarrollo físico y mental", agrega los especialistas.

Recomendaciones generales para armar la lonchera

1. Variedad y color: Incluir alimentos de diferentes colores no solo hace la lonchera más atractiva, sino que asegura una diversidad de nutrientes.

2. Practicidad: Elegir alimentos fáciles de empacar y que no se dañen rápidamente, especialmente en el clima cálido del Tolima.

3. Hidratación: Optar por agua o jugos naturales sin azúcar añadida en lugar de bebidas gaseosas o procesadas.

4. Participación de los niños: Involucrar a los chicos en la preparación de su lonchera aumenta las probabilidades de que la consuman con gusto.

Menús saludables y económicos

A continuación, te presentamos tres opciones de loncheras, incluyendo una vegana, que cumplen con todos los requisitos:

Opción 1: Lonchera tradicional

• Proteína: Huevo duro o una porción de queso fresco (puede ser queso doble crema, muy común en el Tolima).

• Carbohidrato: Arepa de maíz o pan integral con aguacate.

• Fruta: Mandarina o banano, fáciles de pelar y comer.

• Bebida: Agua de panela con limón (una opción refrescante y natural).

• Extra: Un puñado de maní o nueces (si no hay alergias).

Opción 2: Lonchera rápida y divertida

• Proteína: Yogur natural con granola (puede ser casera, usando avena, miel y frutos secos).

• Carbohidrato: Barritas de cereal caseras (hechas con avena, miel y trozos de fruta).

• Fruta: Uvas o fresas lavadas y listas para comer.

• Bebida: Agua aromática de hierbabuena o limonada natural.

• Extra: Un cuadrito de chocolate oscuro (mínimo 70% cacao).

Opción 3: Lonchera vegana

• Proteína: Hummus casero (hecho con garbanzos, limón y ajo) acompañado de bastones de zanahoria o pepino.

• Carbohidrato: Arepa de maíz o galletas integrales.

• Fruta: Mango o papaya picada (frutas de temporada en el Tolima).

• Bebida: Jugo de maracuyá natural sin azúcar.

• Extra: Pasas o chips de plátano maduro horneados (una alternativa crujiente y saludable).

Consejos para mantener los alimentos frescos

En el clima cálido del Tolima, es importante tomar precauciones para que los alimentos no se dañen. Aquí algunas recomendaciones:

• Usar recipientes térmicos o loncheras con bolsas de gel congelado.

• Evitar alimentos que se derritan fácilmente, como el chocolate en barra.

• Incluir frutas que no requieran refrigeración constante, como manzanas o peras.

Involucrar a los niños en la preparación

La nutricionista Laura Gómez sugiere que los niños participen en la elección y preparación de sus loncheras. "Cuando los chicos sienten que tienen el control, es más probable que consuman los alimentos con gusto. Además, es una oportunidad para enseñarles sobre nutrición de manera divertida", afirma.

Por ejemplo, pueden ayudar a lavar las frutas, mezclar ingredientes para las barritas de cereal o elegir entre dos opciones de proteína.

Alimentos locales y económicos

El Tolima cuenta con una gran variedad de productos frescos y accesibles que pueden incluirse en las loncheras:

• Frutas: Mango, papaya, guayaba, banano y mandarina.

• Verduras: Zanahoria, pepino y tomate cherry.

• Proteínas: Huevos, queso fresco y garbanzos.

• Carbohidratos: Arepas, pan integral y plátano maduro.

Estos alimentos no solo son nutritivos, sino que también apoyan la economía local.

Un mensaje para los padres

Preparar una lonchera saludable no tiene que ser complicado ni costoso. Con un poco de planeación y creatividad, es posible ofrecer a los niños y jóvenes opciones que les encanten y les nutran. Recordemos que los hábitos alimenticios que se forman en la infancia tienen un impacto duradero en la salud futura.

Este año escolar, hagamos de las loncheras un aliado para el crecimiento y el bienestar de nuestros hijos. ¡Manos a la obra!

Este artículo fue creado con la asesoría de nutricionistas infantiles y pensando en las necesidades y recursos de las familias del Tolima. ¡Esperamos que estas ideas te inspiren a preparar loncheras deliciosas y nutritivas!

Si tienes más preguntas o necesitas más ideas, no dudes en contactarnos. ¡Juntos podemos fomentar una alimentación saludable en nuestra región! 

Y si las haces envíanos fotos o videos y cuéntanos juntos a los chicos como les pareció...

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